9-MINUTNA TELOVADBA V (DOMAČI) PISARNI

Raztezajte se tudi pri delu od doma

 

Preživljanje dolgih ur v prisiljeni drži pred računalnikom, pogosto negibno, večkrat na stolu, ki smo ga našli doma in katerega prvotno poslanstvo ni bilo, da bi sedeli na njem več ur.  Vam je znano?

 

To lahko privede do neprijetnih bolečin v vratu in hrbtu in celo nastanek resnejših težav s hrbtenico na dolgi rok. Pogosto bi si morali vzeti čas za aktivni premor, da razgibamo in pretegnemo naša telesa in se na ta način izognemo skrajšanim mišicam in otrdelim sklepom ter olajšamo simptome stresa. Vadba nam vzame manj kot 10 minut.

Toda, kako pravilno izvajati vaje?

Naslednje vaje so kot nalašč za vse, ki delajo za računalnikom ali večino dneva preživijo doma.

 

ZAČETNI POLOŽAJ
Sedite vzravnano s hrbtom in rameni navzdol. Zadnjica naj se dotika hrbtne strani stola (sedežna površina stola je v največji možni meri v stiku z našim telesom). Naši podplati se udobno dotikajo tal. Stegna in noge so pod kotom 90 stopinj.

Pripravljeni? Pa začnimo!

 

IZTEG NAVZGOR

Iztegnjene roke z vdihom preko odročenja dvignite v navpični položaj. Nato pa roke počasi spustite nazaj (izdih); 3-4 ponovitve
Roke dvignite navpično proti stropu. Nato se izmenično z vsako roko iztegnite proti stropu, najprej z eno in nato z drugo roko, (kot če bi pobirali češnje z drevesa) – 3-4 ponovitve

 

 KROŽENJE Z RAMENI NAZAJ

Dlani (prste) položite na ramena. Komolce odročite in z rameni krožite nazaj (s komolci rišite v zraku čim večje kroge); 4-6 ponovitev
Spustite komolce ob telo in nadaljujte s kroženjem ramen nazaj; 4-6 ponovitev

 

KIMANJE Z GLAVO

Počasi glavo nagnite navzdol (brada do prsnega koša), nato nazaj v nevtralni položaj; 4 ponovitve
Počasi obrnite glavo v levo in nato nazaj ter nadaljujte v desno stran, brada naj bo v vodoravni legi; 4 ponovitve

Vodjem pomagamo učinkovito voditi svoje zaposlene pri delu od doma.

Zaposlenim pomagamo zmanjševati strahove in jih spodbudimo k učinkovitemu delu. 

Več informacij

 

SEDEČI PREDKLON NA STOLU

Roke sproščeno visijo ob telesu. Sedite vzravnano, priporočamo, da malce razmaknete stegna.
Z vdihom se poravnajte in „podaljšajte“ hrbtenico, z izdihom in z aktivnim hrbtom potujte v predklon.
3-4 x ponovite dinamično z aktivnim hrbtom, zadnjo ponovitev zadržite predklon nekaj vdihov in izdihov, sprostite hrbet, vrat in spodnjo čeljust. Iz predklona se vrnite s podporo rok in aktivnim hrbtom.

 

 

ODKLON NA STOLU

Dvignite desno roko nad glavo, z levo roko se primite za stol (ali se primite za levi bok). Desno roko z vdihom iztegnite in se nagnite čim bolj v levo (izdih), nato se vrnite v osnovni položaj (vdih); 4 ponovitve
Zamenjajte položaja rok in vajo ponovite še v drugo stran; 4 ponovitve

 

VBOČENJE / IZBOČENJE (SEDEČA MAČKA)


Roke položite na kolena. Lahko se primete za sprednji del stola. Nagnjeni ste rahlo naprej.
Izbočite se, napolnite prsni koš in povlecite lopatici eno proti drugi (vdih). Ohranite položaj nekaj sekund. Nato z izdihom hrbet izbočite, pogled proti trebuhu (izdih); 4 ponovitve

 

ZASUK TRUPA

Položite levo roko na desno koleno in se z denso roko primite za rob stola.
Počasi se zravnajte, vdihnite in se z levo roko poskusite dotakniti navideznega predmeta za vašo desno ramo ter poskušajte trup čim bolj zavrteti (izdih). Vrnite se v izhodišni položaj (vdih); 4 ponovitve.
Zamenjajte položaja rok in ponovite še v drugo smer; 4 ponovitve.

 

GIBANJE KOLKOV

Položite desni gleženj na levo koleno. Desna noga je v vodoravnem položaju. Koleno je obrnjeno navzven. Z vzravnanim hrbtom se nagnete naprej v blagi predklon, desno koleno rahlo potisnete navzdol. Položaj zadržite za 3-4 vdihe. Z vsakim izdihom se lahko poskusite nagniti globje v predklon in koleno potisniti še bolj navzdol, a ne pretiravajte. Vsaka bolečina v kolku ali kolenu pomeni, da ste že šli predaleč!
Zamenjajte nogi in vajo ponovite

 

STOJEČI PREDKLON S POMOČJO STOLA

Postavite se za stol. Roke položite na naslanjač in naredite predklon z rokami na naslanjaču.
Pogled v tla, spustite prsni koš nižje in kolena iztegnite po občutku. Ne pretiravajte. Vsaka bolečina v kolku ali kolenu pomeni, da ste že šli predaleč! V mečih, zadaj v stegnih in v hrbtu boste čutiti prijeten izteg . Tak položaj zadržite za 3-4 vdihe.

KONČANO? DOBRO! KAJ ZDAJ?

Če ste uspešno preizkusili 9  razteznih vaj, pojdite naprej in jih ponavljajte vsako uro ali dve. Prenesite in natisnite ta 9-minutni opomnik o gimnastiki. Postavite ga na delovno mizo ali steno v domači pisarni. Vso srečo!

Če pri vodenju svojih zaposlenih ali če vaši zaposleni pri delu od doma potrebujejo pomoč, nas kontaktirajte spodaj. Pomagamo vam z virtualnimi usposabljanji, webinarji, coachingi in virtualnimi svetovalnimi storitvami!

 

Vas zanimajo naše rešitve? Vprašajte nas za virtualni trening, webinar ali coaching.

Vpišite svoje podatke in kontaktirali vas bomo v najkrajšem možnem času!

Ali nas pokličite:
+386 40 455 004